Oleg А. Chagin (olegchagin) wrote,
Oleg А. Chagin
olegchagin

Category:

Мышечная масса, сила, инсулин и старение с 25 лет

Процент населения в категориях выше 65, 85 и 100 летнего возраста к 2050 году вырастет в несколько раз (188, 551 и1004%, соответственно).

(The United Nations; World Population Prospects: http://esa.un.org/unpd/wpp/). Очевидно, что население стареет.

Не удивительно, что такие проблемы как потеря мышц и силы, а также костной массы становятся ещё актуальнее ожирения.

Мышцы, кроме выполнения опорно-двигательных функций, ещё играют значимую роль в регуляции метаболизма и хранении питательных веществ, а также содержат резерв аминокислот, который может потребоваться в случае травм и заболеваний. (Wolfe 2006)

К 80 годам человек теряет примерно 30% своей пиковой мышечной массы, и причиной тому являются отсутствие физической нагрузки и бедная диета. (Janssen et al. 2000; Topinkova 2008).

Важность этих потерь не стоит недооценивать:

ежегодный ущерб от последствий, связанных с дисфункцией ОПА (переломы при падениях вследствие нарушения координации, силы и хрупкости костей) в одной только Англии оценивается в 1,7 миллиардов фунтов стерлингов. (www.ageuk.org.uk).

У нас это называется старением, которое начинается не в 40 лет, а в 25, ко всеобщему великому удивлению.

Старение характеризуется истощением резервов основных органов и систем тела. (Topinkova 2008).

Падение сердечного выброса и деградация легких снижает способность мышц к использованию кислорода в производстве энергии (Betik and Hepple 2008).

Это в итоге приводит к росту жировой ткани и падению мышечной и, как результат, - к общему снижению способности организма утилизировать кислород (VO2max). (Kuk et al. 2009)

Согласно исследованию снижение происходит со скоростью один процент в год, начиная с 25 лет. (Lambert and Evans 2005).

Низкий VO2max (способность тела использовать кислород) или его суррогатные измерения отчётливо коррелируют с высоким риском смерти. (Lee et al. 1999; Lee et al. 2010; Lee et al. 2011)

Эти метаболические перемены приводят к жировой инфильтрации (накоплению жира) мышечной ткани, что, кстати, серьезно ассоциируется с инсулинорезистентностью. Если ты видел мраморное мясо, то знаешь, как выглядит мышца нездорового человека изнутри. (Wolfe 2006)

Опорно-двигательный аппарат, помимо обеспечения физической активности, ещё и является костяком для других тканей и органов, буквально удерживая их на себе в физиологически правильном положении. Упадок ОДА отсюда отрицательно сказывается на состоянии всего организма.

Падение мышечной массы (саркопения) напрямую ассоциируется со снижением костной плотности (остеопения, остеопороз) и нарушением координации движения, что создаёт трудности при двигательной активности и приводит к значительному повышению риска травм (переломы, разрывы связок, ушибы и др.). Все это в значительной степени снижает качество жизни людей в возрасте и не только.

В одном исследовании проводился мониторинг лиц мужского пола возрастом от 15 до 83 лет. В результате было выявлено возраст-ассоциированное падение мышечной массы начиная уже с 25-летнего возраста!

В связи с данными изменениями 16-18% женщин и 8-10% мужчин старше 65 лет не в состоянии поднять вес более 5 кг!!! или опуститься без поддержки на колени. (FIFoA-R 2008)

Утрата мышечной силы с возрастом называется динапенией (Clark and Manini 2008), происходящей в 2-5 раз быстрее потери мышечной массы (Clark et al. 2006; Delmonico et al. 2009).

Динапения, является серьезным фактором риска смерти, не говоря уже о потере трудоспособности и снижении качества жизни. (Manini et al. 2007; Visser et al. 2005, Newman et al. 2006; Takata et al. 2012)

Вместе с динапенией идёт и саркопения, определяющаяся явной потерей мышечной массы со скоростью 4.7% у мужчин и 3,7% у женщин каждые 10 лет, опять же, начиная с 25 летнего возраста. (Mitchell et al. 2012)

Важность физической активности можно увидеть на иллюстрации:

Слева мрт-снимок

молодого стройного мужчины (1с), который можно сравнить с таковым пожилого и физически неактивного (1d), а также - пожилого и физически активного (1е), соответственно. При этом потребление белка у всех трёх одинаково (около 0.9 г/кг массы тела).

Явно отмечаются жировая инфильтрация и снижение мышечной массы у возрастной категории, при этом у физически активного возрастного участника мышц больше и жира меньше.

Единственное явное различие между возрастными участниками - физическая активность, которая вчетверо выше у последнего (1е).

Накопление внутримышечного жира может быть ключевым фактором того, что потеря мышечной силы обгоняет потерю массы. (Люди быстрее ослабевают, чем теряют мышцы)

Жировая ткань обычно накапливается в мышцах с возрастом, провоцируя воспаление, что ускоряет мышечный распад и способствует еще большему накоплению внутримышечного жира, создавая порочный круг. Жировая инфильтрация мышц - прямой эффект инсулинорезистентности, которая сегодня уже перестала быть проблемой людей только старшего возраста (Schrager et al. 2007; Wellen and Hotamisligil 2003)

Комбинация гиподинамии, инсулинорезистентности и возрастных изменений снижает анаболический отклик мускулатуры как в отношении тренировок, так и в плане питания. (Murton et al. 2015; Nilsson et al. 2013; Sitnick et al. 2009; Stephens et al. 2015)

Отсюда делаем вывод, что с возрастом (и с явными проблемами с инсулином) при похожем питании и даже при одинаковом количестве белка наблюдается жировая инфильтрация мышц (мраморное мясо), а недостаток физической активности при этом сильно усугубляет данные патологические процессы.

Регулярно повторяющиеся тренировки и адекватное питание стимулируют сохранение и преумножение мышечной массы (Brook et al. 2015; Wilkinson et al. 2014), даже несмотря на заметную анаболическую резистентность у людей в возрасте. (Cuthbertson et al. 2005; Kumar et al. 2009)

Есть данные, что у довольно молодых людей жировая инфильтрация и инсулинорезистентность в большей степени отмечается в нижней части тела, что явно говорит о гиподинамии и нежелании тренировать ноги

Говоря о питании можно упомянуть недавнее исследование, в котором было показано, что молодым людям (около 22 лет) для анаболического отклика требуется практически вдвое меньше белка, нежели для таковых старшего возраста (около 70 лет). Так, для первых было достаточно потребить 0,24 г/кг СМТ, когда вторым - 0,4 г/кг. (Moore et al. 2015)

Отсюда делаем вывод:

Старость начинается в 25 и ответственность за её ускорение полностью ложится на наши собственные плечи.

Регулярные частые тренировки (с весом, на все тело) дважды или даже трижды в неделю позволят серьёзно +очень серьезно) отсрочить старение организма, сделать этот процесс здоровым и оставаться активным до самого конца.

Многие сегодня практикуют кето, при этом урезают белок.

Для чего??? Кто-то реально страдает судорогами или раком, что ему нужны высоченные кетоновые тела в крови?

В чем цель?

Не надо бояться белка. Его дефицит невообразимо хуже сказывается на здоровье.

Чем старше человек, тем больше его требования.

Если есть травмы, ожоги то требования возрастают ещё сильнее, доходя примерно до 2 гр/кг массы тела в сутки.

В целом рекомендуется потреблять не 0.8 г/кг веса, а как минимум 1-1.6 грамма, распределенных на два - три приема пищи.

В случае набора мышечной массы требования поднимаются до 1,6- 1,8 граммов, что считается очень высоким, вдвое выше рекомендуемых сегодня норм.

Subscribe
Comments for this post were disabled by the author